Vincere la più grande forza che ci governa è sempre stato un sogno dell’essere umano, estremamente curioso nel cercare una soluzione anche in cose apparentemente insolute. L’essere vincolati al terreno dà sicurezza è vero, ma avere la fortuna di poter volgere lo sguardo verso l’alto reca più piacere, sapendo che magari un giorno quello spazio interminato non avrà più segreti.

Uno degli esercizi maggiormente diffusi in campo calistenico è senza ombra di dubbio il Muscle Up.

La “salita di forza”, termine con cui si designa generalmente questo tipo di esercizio nella ginnastica, è una skill particolarmente scenica e spettacolare costituita da 5 steps concatenati:

• Partenza dalla parte inferiore della trazione;

• Trazione fino al livello sternale;

• Fase di transizione, dove si assiste al passaggio trazione-dip;

• Dip;

• Fase di appoggio;

Questo esercizio si può eseguire sia agli anelli che alla sbarra ed il fine ultimo è quello di eseguire un dip una volta che ci si trova sopra l’attrezzo successivamente ad una trazione.

L’esercizio si può scindere in una combinazione macroscopica di una trazione ed un dip ove, per quanto riguarda la fase di trazione, i muscoli maggiormente coinvolti sono gran dorsale, bicipite brachiale e il comparto dei muscoli dell’avambraccio. Nel dip invece, si andrà a prediligere l’utilizzo dei muscoli pettorali e tricipiti brachiali.

La presa palmare (presa carpea) nella fase di trazione è fondamentale per eseguire correttamente la fase successiva di transizione, formando un angolo di 90° tra polso e avambraccio per non dover usare il “kipping” (oscillazione per compensare la mancanza di forza nella salita).

La fase centrale del gesto attiva simultaneamente i muscoli gran dorsale, gran rotondo e stabilizzatori della scapola perché la richiesta è di riuscire a portare l’attrezzo sotto lo sterno. L’esercizio gode di una buona difficoltà se non si è abituati ad eseguire esercizi di forza ed è perciò consigliabile aver eseguito una buonissima propedeutica di forza sui distretti direttamente coinvolti con esercizi mirati soprattutto al dorso, tricipiti, bicipiti brachiali e pettorali. La presa delle mani gioca un ruolo decisivo soprattutto nella fase di transizione ed è obbligatoriamente consigliato che la cosiddetta “false grip” sia osservata e conservata benissimo.

Gli esercizi canonici che si possono adottare come propedeutica sono i false grip alla sbarra a braccia tese e piegate e i russian transiction alla sbarra e parallele per rinforzare la presa. Per migliorare la fase di trazione, trazioni in false grip ed a squadra con attrezzo al petto.

Per quanto concerne invece la fase di transizione e dip, tricipiti a terra, dip agli attrezzi, russian transiction agli attrezzi e russian dip facilitati e profondi.

Come del resto tutto il conosciuto nel mondo dell’allenamento, anche quanto sopra ha bisogno di un adattamento dettato dal tempo. La fretta, la noncuranza degli schemi e l’esecuzione a corpo freddo potrebbero essere fattori che incidono in negativo.

È bene allenarsi per testare e superare i propri limiti ma pur sempre tenendo conto delle norme precauzionali atte a non recare danno al praticante.

Il bello della scoperta risiede proprio in questo: la curiosità spinge l’uomo oltre. Chissà, forse ora la gravità non sarà più un peso.

​Dott. Gabriele Costa