L’allenamento a intervalli ad alta intensità (o HIIT) spopola ormai da diversi anni nella scena del fitness e nella preparazione fisica di molteplici sport. L’ACSM (American College of Sports Medicine) lo ha identificato come uno dei migliori protocolli di allenamento fino al 2018, anno in cui ha vinto il titolo di fitness trend più in voga.
La sua popolarità deriva certamente dai risultati ottenibili tramite la pratica e grazie alla facilità di esecuzione; è necessario infatti poco tempo e poco materiale per vedere risultati significativi.

L’acronimo HIIT identifica una metodologia di allenamento cardiovascolare che alterna per breve tempo esercizi ad altissima intensità (>75% della frequenza cardiaca massima o FCmax) a momenti di recupero attivo con vigore ridotto.
Le sessioni di allenamento oscillano da 4 a 45 minuti, con un riscaldamento cardiovascolare, articolare e muscolare di circa 10 minuti.
Segue il main workout (allenamento vero e proprio) di 30 minuti, in cui vengono sviluppate routine di esercizi che hanno come obiettivo un’alternanza di picchi e fasi di recupero attive.
Il modello che tipicamente viene preso in considerazione è il Tabata (20” work-10” rest), sebbene questo rapporto sia variabile in funzione dell’obiettivo e dei soggetti che partecipano alla sessione di allenamento.
Si conclude con una fase di defaticamento della durata inferiore al riscaldamento, in cui si predilige lavorare sull’allungamento muscolare e sulla mobilità articolare.

Le variabili che devono essere prese in considerazione per creare sessioni differenti sono le seguenti: tempo totale, intensità del lavoro (FCmax richiesta), tempo di recupero (abbassamento della FCmax), recupero attivo o passivo, modalità o tecniche specifiche, numero di ripetizioni, numero di serie ed eventuale recupero tra le serie.

L’obiettivo comune di questa modalità è quello di portare il soggetto più vicino possibile alla sua FCmax, tuttavia la composizione degli allenamenti è davvero molto varia in quanto è possibile lavorare sulla forza (1-3 RM), su esercizi aerobici, esercizi di agilità, potenza, velocità e rapidità.
Poiché si tratta di una metodologia di allenamento molto versatile che non influenza negativamente la prestazione, essa viene usata anche in sport specifici come calcio, pallacanestro, pallavolo e altre numerose discipline in cui sono richieste continue variazioni di intensità.

Uno degli aspetti che maggiormente hanno reso popolare questo metodo risulta essere l’effetto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), ossia un dispendio calorico e un’attività metabolica maggiore rispetto allo standard basale che si ha prima di svolgere attività fisica. Questa variazione calorica può durare da 15 minuti a 48 ore successive al workout, ovviamente la durata e l’intensità dell’allenamento influiscono su questo processo. Per questa ragione è opinione comune ritenere l’HIIT la modalità più rapida ed efficace per smaltire peso rapidamente.
Un altro fattore precedentemente citato, che rende questa modalità tanto apprezzata, è sicuramente la durata ridotta rispetto ai tradizionali allenamenti, la possibilità di eseguirlo ovunque senza necessitare di ingombranti macchinari e attrezzi e routine che coinvolgono più individui, creando così piccoli gruppi, spesso molto coinvolgenti!

I benefici che derivano da questo metodo sono molteplici, a partire dal maggiore consumo calorico con conseguente riduzione del grasso corporeo, fino ad arrivare a un netto aumento delle capacità ventilatorie e cardiovascolari.
Dopo alcune settimane di pratica si verificherà un aumento della capacità di ossidazione muscolare, un maggiore contenuto di glicogeno nei tessuti muscolari, un maggiore reclutamento di ossigeno e ossidazione dei lipidi per la formazione di energia, miglioramento delle performance generali e specifiche, oltre che a una superiore sensibilità insulinica.
Per ottenere tali miglioramenti fisiologici si consiglia di non superare i 3 allenamenti settimanali con metodo HIIT al fine di non incorrere in un breakdown fisico.

Per quanto questa attività possa risultare la migliore opzione in termini di tempo e risultati, non è praticabile da tutti, in quanto nasconde diverse insidie. A causa degli elevati picchi di intensità raggiunti durante le sessioni di allenamento è necessario porre particolare attenzione ai soggetti che partecipano, soprattutto se sovrappeso, obesi, affetti da patologie cardiovascolari o con difficoltà respiratorie.
Non vanno tralasciati coloro che tornano da infortuni muscolari, tendinei o articolari; trattandosi di un metodo che richieda velocità a discapito dell’esecuzione, è possibile svolgere movimenti in maniera errata andando a sovraccaricare queste strutture, con insorgenza di gravi complicazioni.

Lo studio di nuove tecniche di allenamento che ci consentiranno di ottenere risultati migliori in minor tempo è attualmente in corso, ma non perdiamo tempo. Possiamo iniziare a plasmare la versione migliore di noi da subito, grazie al metodo HIIT.

Dott. Taricco Marco