L’allenamento intervallato, conosciuto anche come Aerobic Interval Training, è una metodica allenante discontinua caratterizzata da una successione di esercizi, alternati a bassa ed alta intensità.
Per quanto riguarda i periodi di lavoro ad alta intensità, questi sono prossimi all’esercizio anaerobico ed i tempi di recupero interessano o completo riposo o attività di minore intensità; per contro, periodi di bassa intensità si avvicinano all’esercizio aerobico. È possibile frazionare l’interval training in due filoni principali: di tipo aerobico (cardio) e di forza.

Per quanto concerne il primo sottoinsieme, l’allenamento in questione consiste nell’esecuzione di esercizi che interessano grandi catene muscolari e cinetiche (vedi ciclismo, nuoto, corsa), mediante intensità variabile per l’implementazione della capacità cardiorespiratoria (CRF). A sua volta, distinguiamo tre principali modelli:

• L’interval training di sprint (SIT): gli sforzi interessati sono “al massimo”, “massimali” o “sovramassimali” in cui il carico di lavoro o la velocità di esecuzione producono un aumento del massimo consumo d’ossigeno (VO2 max).7

• L’interval training ad alta intensità (HIIT): gli sforzi sono “submassimali” in cui si lavora all’80 % della FC max. Le modalità d’esecuzione sono variabili in relazione alla natura dello stimolo utilizzato, l’intensità, la durata ed il numero degli intervalli eseguiti così come durata e pattern di attività durante la fase di riposo.

• L’interval training di intensità moderata (MIIT): caratterizzato da un’intensità più blanda, con attività fisica leggera e moderata a periodi alternati.

Per quanto concerne invece l’allenamento interval training per la forza, come suggerisce il termine stesso, gli esercizi interessati saranno maggiormente improntati sulla forza e ipertrofia muscolare. Specificatamente, l’allenamento prediligerà esercizi a corpo libero e movimenti che utilizzano attrezzature peculiari del functional training eseguiti all’interno di un circuito. L’intensità può variare dal bodyweight leggero agli sforzi massimali con ripetizioni eseguite fino al cedimento. Vi sono anche versioni di allenamento che fondono sia l’interval training di tipo aerobico che di forza in una stessa sessione.

Questa splendida metodica d’allenamento, oltre ad essere avvincente, appagante, dinamica, fluida e mai monotona, apporta come benefici all’organismo, un abbassamento del rischio di sviluppo di molte malattie croniche come malattie cardiache, diabete di tipo 2, ictus, tumori et cetera. Recenti studi nella Mcmaster University hanno oltretutto portato alla luce che praticare regolarmente brevi sessioni di interval training reca come vantaggi un maggior consumo di calorie, una maggior efficacia dell’allenamento a parità di tempo, un aumento della capacità aerobica ed una consistente riduzione della noia grazie a variazioni della routine dell’allenamento. A sostegno ulteriore, l’allenamento interval training dal punto di vista tecnico è un lavoro di qualità, impegnativo per tutto il corpo eminentemente per cuore, polmoni e muscoli. Se praticato in modo corretto, in conclusione, l’interval training stimola la produzione di particolari ormoni quali l’IGF-1 o somatomedina C (ormone di natura proteica con una struttura molecolare simile a quella dell'insulina), importante per la crescita muscolare e quindi indicato per i body builder o per chi, più in generale, abbia interesse a costruire massa muscolare.

Dott. Gabriele Costa