Qualcuno afferma che “non siamo soli su questo pianeta”. Di certo non ho le competenze per confermare o confutare questa frase, ma vi posso dire che “non siamo soli nel nostro corpo”. Non sto parlando di entità aliene che ci controllano né di parassiti che vivono a nostre spese apportando effetti negativi al nostro organismo: si tratta di miliardi di funghi, batteri, virus che convivono insieme a noi stabilendo un rapporto buono ed equilibrato traendone vantaggio gli uni dagli altri. Stiamo parlando del microbiota intestinale, un ricchissimo ecosistema presente appunto nel nostro intestino che svolge funzioni di ogni tipo nel nostro corpo.
Purtroppo non si conosce ancora l’esatto “elenco” dei batteri e virus che risultano essere utili al nostro intestino: sicuramente per avere un corpo sano ed un intestino forte e resistente è necessario avere un microbiota ricco di più varietà di specie batteriche, le quali svolgono ognuna il proprio preciso compito.
Tra questi compiti che spettano ai nostri “ospiti intestinali” abbiamo, ad esempio, il loro ruolo nel digerire il cibo da noi indigeribile riuscendo così a produrre da esso importanti nutrienti che, tra le loro tante funzioni, regolano il nostro sistema immunitario e ci proteggono da tutti quei batteri, virus, funghi che sono nocivi al nostro corpo.

Ma quali sono i fattori che influenzano la presenza di più o meno varietà di virus e batteri più o meno utili e con effetti positivi al nostro organismo?
Alcuni di questi fattori non sono dipendenti dalla nostra volontà, basti pensare alla modalità di nascita, che sia avvenuta con un taglio cesareo o con un parto naturale, all’ambiente in cui viviamo e ai farmaci che assumiamo, soprattutto gli antibiotici.
Ma oltre a quanto appena detto, vi è un fattore che possiamo controllare e modificare per manipolare l’equilibrio dei nostri ospiti intestinali ed avere un intestino più sano: il cibo.

La componente degli alimenti che più di tutte permette una modifica positiva del nostro microbiota è la fibra alimentare. Introdotta con la nostra dieta tramite il consumo di frutta fresca, frutta secca, legumi, verdura e cereali integrali, essa rappresenta il substrato ideale per il sostentamento e la proliferazione dei batteri intestinali, ma non è utile solo a loro.
Digerendo le fibre, i batteri intestinali producono dei particolari acidi grassi, gli AG a catena corta, che a loro volta fungono da nutriente alla barriera intestinale, la quale è indispensabile per il corretto funzionamento e il miglioramento della funzione immunitaria del nostro organismo.
Non meno importante funzione degli acidi grassi a catena corta è quella antiinfiammatoria e preventiva dell’infiammazione, importantissima per ridurre il rischio di sviluppare diversi tipi di cancro, primo fra tutti il cancro del colon-retto. La quantità di fibra ingerita e l’aumento dei batteri che colonizzano il nostro intestino sono diretta mente proporzionali: più ne mangi, maggiori saranno gli abitanti del tuo intestino.

Ora mettiamo a confronto un’alimentazione ricca di fibre con un regime alimentare ricco di grassi saturi.
Uno studio si è occupato di invertire la dieta di un gruppo di sudafricani, ricchissima di fibre, con la dieta di un gruppo di afroamericani che seguiva una dieta ad alto contenuto lipidico di provenienza animale.
Sono bastati meno di 20 giorni per evidenziare un notevole aumento dell’infiammazione del colon ed una diminuzione del butirrato (un acido grasso a catena corta che ha funzione protettiva nei confronti del colon) nel gruppo dei sudamericani che avevano appena iniziato a seguire una alimentazione ricca di AG saturi. Allo stesso modo gli afroamericani che avevano cominciato a consumare una notevole quantità di fibra, hanno ottenuto l’effetto opposto: diminuzione dell’infiammazione del colon ed aumento del butirrato. Che cosa è successo in questi giorni nell’intestino degli individui che hanno preso parte allo studio?
In mancanza di fibra manca il substrato energetico principale dei batteri del nostro microbioma, i quali si ritrovano ad essere più affamati, in minore varietà di specie e in minor numero a causa della loro morte.
I batteri affamati possono arrivare addirittura a cibarsi della parete mucosa di rivestimento del nostro intestino, aumentando ancor di più l’infiammazione del colon.

Oltre alle fibre, è stato dimostrato che gli alimenti contenenti polifenoli, dei composti naturali con effetto antiossidante presenti in natura, sono correlati con un maggiore diversità batterica nel colon; questi alimenti sono la frutta, la verdura, il tè, il caffè, il cioccolato fondente e il vino rosso.
Dall’altro lato della medaglia troviamo però una minore diversità del microbiota intestinale negli individui che consumano grandi quantità di grassi del latte, latte intero, bibite zuccherate e, più in generale, alimenti ricchi di zuccheri semplici.
Anche le modalità di preparazione e di consumo degli alimenti che mangiamo ogni giorno sono importanti sotto questo punto di vista: gli alimenti lavorati al minimo, soprattutto quelli freschi, risultano avere un maggior quantitativo di fibre.

Alcuni alimenti, ovvero i cibi fermentati, sono ricchissimi di batteri probiotici, come i lattobacilli e i bifidobatteri. Originariamente la fermentazione era utilizzata come metodo di conservazione degli alimenti prima dell'utilizzo della refrigerazione, ma ancora oggi rimane una pratica tradizionale in tutto il mondo.
Alimenti come kimchi, i crauti, il tempeh e il kombucha forniscono varietà e vitalità alle nostre diete. Lo yogurt è un altro alimento fermentato che introduce batteri utili nel nostro intestino. Ciò non significa che tutti gli yogurt che troviamo in commercio sono ottimi per la salute del nostro intestino: gli yogurt esageratamente ricchi di zuccheri risultano avere pochi batteri buoni e di conseguenza non avranno un impatto significativo sul microbioma intestinale.

In conclusione, non sappiamo precisamente cosa accada nel nostro intestino quando i batteri che lo popolano entrano in contatto con il cibo che mangiamo, ma siamo certi della cruciale importanza dell’avere un intestino sano per la salute generale del nostro organismo.
Quindi riempiti la pancia di frutta e verdura fresca, consuma cibi fermentati e…fai il pieno di fibre!



Di Riccardo Alfieri