L’acqua, fondamento di tutto, è la molecola essenziale per eccellenza ma siamo sicuri di ricordarcelo abbastanza spesso?

La suddetta, composta chimicamente da due atomi di idrogeno ed un atomo di ossigeno, è alla base di tutte le forme di vita conosciute ed è indispensabile per il sostentamento del nostro organismo. A conferma di quanto detto, basti pensare che all’incirca il 60-65% del nostro corpo è formato dall’acqua, in percentuali che variano a seconda del sesso – le donne hanno meno acqua rispetto agli uomini – dell’età e del quantitativo di tessuto adiposo.
L’anzidetta ha una natura poliedrica:  svolge un ruolo essenziale nei processi di digestione, assorbimento, trasporto ed utilizzazione dei nutrienti. Questo sta a significare che, in assenza di acqua, che sia quella che quotidianamente beviamo o che sia quella interna al nostro corpo, i nutrienti derivanti dalla rottura delle macromolecole degli alimenti che introduciamo con la dieta, non saranno assorbiti e trasportati a tutti i tessuti dell’organismo.

L’assorbimento ed il trasporto sono così strettamente dipendenti dall’acqua poiché essa è utilizzata come solvente per la maggior parte dei nutrienti. Ricordiamo così la classificazione: un solvente è un liquido che scioglie un soluto – in questo caso – solido, dando luogo ad una soluzione. Bene, in questo caso il soluto solido, o meglio, i soluti solidi che a noi interessano sono i nutrienti: non fosse presente l’acqua non sarebbe possibile la “distruzione” delle molecole, ad esempio dei carboidrati, e di conseguenza la captazione di esse da parte dei tessuti. È proprio per questo motivo che l’acqua ha un fondamentale ruolo nei processi anabolici e catabolici ed è indispensabile per il trasporto dei nutrienti in tutto l’organismo, dalle singole cellule agli organi più complessi.
Oltre a venire incontro alle molecole “utili per il nostro corpo”, l’acqua assolve anche alla funzione di mezzo di trasporto attraverso il quale l’organismo elimina le scorie metaboliche, di cui sopra, ed agisce da protagonista  per quanto riguarda la regolazione della temperatura corporea.

Come sopradetto, il quantitativo di acqua che costituisce il nostro corpo è variabile a seconda dell’età, del sesso e del tessuto adiposo che ci caratterizza. Allo stesso modo, anche il fabbisogno idrico giornaliero non è uguale per tutti gli individui, poiché a seconda delle condizioni climatiche del luogo in cui viviamo, della dieta che seguiamo e dell’attività fisica che svolgiamo quotidianamente, varia. Risulta però  possibile stimare il fabbisogno idrico con dei semplici calcoli, senza necessariamente ricorrere a complesse formule per il calcolo delle entrate e delle uscite di acqua dal nostro corpo, a meno che non ci troviamo in situazioni di malattia. Per quanto riguarda l’adulto, il quantitativo d’acqua che bisognerebbe assumere  ammonta a 30 ml per ogni chilogrammo di peso corporeo (oppure 1 ml per ogni kcal assunti con la dieta). Nell’anziano si consigliano invece 25 ml di acqua per ogni chilogrammo di peso corporeo.

 È altresì indubbio di come la dieta sia causa di variazioni del fabbisogno idrico quotidiano, poiché con gli stessi alimenti assumiamo acqua in quantità differenti a seconda dell’alimento. Al primo posto, per percentuale di acqua contenuta in esso, abbiamo la frutta, seguita dalla verdura, dal pesce, dalla carne, dal pane e dal miele, fino ad arrivare agli alimenti come  lo zucchero e l’olio che sono alimenti contenenti un solo – o quasi – macronutriente: i carboidrati a rapido assorbimento nel caso dello zucchero ed i grassi nel secondo.

Anche le stagioni assumono  un ruolo sulla diversa quantità, ma soprattutto qualità, delle acque da consumare. In inverno si consiglia di bere acque leggere poco mineralizzate, con pH lievemente acido, che favoriscono l’eliminazione delle scorie metaboliche che si accumulano seguendo un’alimentazione prevalentemente proteica e ricca di grassi; in estate si dovrebbero ingerire  acque ricche di sali il cui rischio di perdita massiva è particolarmente alto a causa dell’intensa sudorazione.

Lapalissiano ma comunque degno di nota, risulta così essere il ruolo dell’acqua nell’attività fisica. Durante lo sport, il nostro corpo, come ben sappiamo, intensifica la contrazione muscolare, la quale aumenta la nostra temperatura corporea producendo calore che attiva a sua volta i sistemi di raffreddamento. Questi sistemi producono e fanno evaporare il sudore per abbassare la temperatura del nostro corpo e ciò può portare, nei casi da scarsa o assente idratazione, a disidratazione e/o iponatriemia, ovvero una bassa concentrazione di sodio – reo nel rendere “salato” il nostro sudore – nel plasma. 
Per evitare che ciò accada, ecco alcuni consigli che possono tornare utili a tutti gli amatori  sportivi. Se l’attività fisica è inferiore ai 60 minuti, è sufficiente bere semplicemente acqua. Se l’attività si estende per più di 4 ore è preferibile assumere acqua,  non iposodica, ed in caso di sudorazione particolarmente intensa è utile associare un piccolo quantitativo di carboidrati, ad esempio maltodestrine, pari al 2-4% della quantità di liquido che si andrà ad ingerire.

Se l’attività è invece superiore all’ora di durata ma minore delle quattro, è utile bere 500 ml di una bevanda arricchita di zuccheri semplici e minerali da sorseggiare nel corso delle due ore precedenti all’attività fisica, oppure 750 ml della stessa bevanda suddivisa in, approssimativamente,  250 ml subito prima dell’inizio dell’attività, 250 ml durante la pratica sportiva ogni 15-20 minuti e 250 ml da bere una volta finito l’allenamento. Per chi volesse essere invece più meticoloso, sono consigliabili apporti idrici pari al 150% della variazione del peso corporeo prodotto dalla pratica sportiva (prima e dopo l’allenamento), per compensare le perdite d’acqua tramite le urine , la sudorazione e per prevenire una parziale condizione di disidratazione.