La corsa è una delle attività fisiche maggiormente praticata dalle persone ed una metodica allenante estremamente utile e necessaria per affrontare nella maniera più efficace possibile qualsiasi tipologia di sport. La linearità della corsa prevede l'allineamento del baricentro del corpo con la gamba a contatto col terreno e l'oscillazione delle braccia in maniera controllata, ritmica che non gravi eccessivamente sulla stabilità del tronco.

Particolare rilievo, come appena detto, hanno le braccia poiché, si evince facilmente, che l'oscillazione esagerata delle braccia porti il busto a ruotare lentamente, variando l'assetto del baricentro e del bacino. L'assetto fisico del runner deve essere in linea tra testa, polso, rotula e caviglia per una esigenza di dispendio energetico dal momento che, se si assumesse una postura troppo sbilanciata in avanti, o troppo sbilanciata indietro, il rendimento sarebbe minore rispetto a quello ideale.

La falcata è importantissima e per questo bisogna sempre tenere a mente che la falcata corta e veloce è la più indicata, pur tenendo conto che la linea tra ginocchio e caviglie deve essere rispettata per non gravare eccessivamente sulle articolazioni di coscia e gamba propriamente detta. Sostanzialmente, la fase corretta di un ciclo del passo consiste in una fase di appoggio ed una fase di oscillazione che devono essere concatenate e continue facendo si che l'appoggio del piede sia sull'avampiede.

Per conoscere la propria andatura è bene mantenere circa 180 passi per minuto, dettati da falcate corti e veloci, da cui deriva un aumento della falcata stessa in maniera graduale, per non creare infortuni e per seguire un incremento costante della forza nelle proprie gambe. Il lavoro sulla frequenza del passo, difatti, viaggia parallelamente sulla frequenza allenante, espletabile in sessioni dove si riduce la velocità del passo, il tempo d'allenamento e la distanza percorsa.

Risulta efficace nella corsa non affondare il piede nel terreno perché l’appoggio sull’avampiede contribuisce alla propulsione del passo e quindi ad una maggiore reattività per la fase successiva anche se questa disposizione deve avvicinarsi maggiormente all’appoggio completo e morbido del piede.

Difatti, l’appoggio esasperato e non controllato sulla punta dei piedi nel momento di discesa del piede al terreno, comporta nel medio-lungo periodo uno stress al tricipite surale ed al tendine d’Achille. Logicamente, così come quanto appena detto, anche un appoggio ripetuto solo sul tallone può comportare disturbi all’apparato locomotore recando, qualora non corretto, nel tempo fastidi più seri.

Per riassumere, i consigli pratici che si possono ricevere saranno dunque la riduzione del tempo d’appoggio del piede, la riduzione dello spostamento verticale, della forza di reazione al suolo con minore sovraccarico alle articolazioni di ginocchio e anca, del movimento oscillatorio delle braccia e della torsione del tronco.

Inoltre, sempre tra questi, l’aumento della stabilità indotta dall’appoggio del peso del corpo (sul centro di gravità) e della cadenza del passo (da attestarsi sui 180 al minuto) e, infine, il maggior risparmio energetico dettato dalla minore ampiezza di movimento di braccia e gambe.

​Dott. Gabriele Costa