Come tutti sanno, la corsa è uno degli schemi motori di base, una delle azioni che ha sempre caratterizzato l’uomo e la nostra specie. Appena apprendiamo a camminare e stare in equilibrio, eccoci lanciati alla rincorsa di qualsiasi cosa attragga la nostra attenzione, una palla, un animale, un’altra persona.
Abbiamo creato innumerevoli giochi, sport e discipline che si basano su questa semplice abilità motoria; la più praticata e comune al giorno d’oggi è senza dubbio il Running.

Il termine running viene tradotto con il termine italiano “corsa”, attività tipicamente svolta all’aria aperta (outdoor), ma è possibile riprodurlo anche al chiuso (indoor) tramite l’utilizzo di specifici macchinari come i tapis roulant.

Il running può sembrare un'attività di elementare semplicità ma non è così; trattasi infatti di uno degli sport più difficili per quanto riguarda la correzione tecnica, poiché il gesto atletico specifico viene considerato "istintivo" ed eseguito in modo naturale. Ciò che erroneamente non viene considerato però, è l’inutilità e la pericolosità che deriva dalla pratica ininterrotta di questa singola disciplina, senza alternarla ad altri stimoli di diverso genere.
È abitudine comune associare il running ad una forma fisica ottimale, un corpo magro e ben definito, a elevate capacità cardiovascolari e respiratorie, tralasciandone però l’indiscutibile fragilità.

Alcune delle problematiche maggiormente ricorrenti nei soggetti che praticano tale attività possono essere: una ridotta capacità di escursione articolare, muscolatura fibrotica (ossia difficoltà di estensione del tessuto muscolare), tendiniti e tendinosi, rigidità muscolare e possibilità di infortuni al tricipite surale (dipendenti dal tipo di calzatura).
Non mancano squilibri posturali, fragilità, incapacità di gestire sprint o ritmi elevati (spesso causa di elongazioni, strappi muscolari o infortuni a ginocchia e caviglie) e debolezza ossea.

Questa serie di problematiche è principalmente da ricondursi alla specificità della disciplina, ossia alla necessità di eseguire il movimento di corsa “ad alto impatto” ovvero ad una velocità ridotta, caratterizzata da angoli di movimento delle articolazioni degli arti inferiori molto limitati, non coinvolgendo del tutto la muscolatura adibita.
La poca estensibilità dei muscoli può essere spesso causa di lesioni sottocutanee piuttosto che di rotture del tessuto tendineo, oltre che all’incapacità di esprimere forza.
La monotonia gestuale e l’assenza di esperienze motorie differenti (ex: sport di contatto, situazionali, ad alta intensità), è riconducibile a una maggiore incidenza di traumi ossei (in caso di cadute) o di infortuni muscolo-articolari, soprattutto quando si tenta di variare la routine di allenamento senza una attenta programmazione.

Uno dei modi migliori per prevenire queste spiacevoli situazioni è l’integrazione di routines di allenamento muscolare, mirate al potenziamento delle strutture muscolo-articolari e allo sviluppo di forza tramite il reclutamento di maggior numero di fibre. Anzitutto una consueta pratica di mobilità e stretching consente una migliorata escursione articolare oltre che allungamento.

Per quanto concerne l’allenamento funzionale, risulta scontato pensare in primis al potenziamento degli arti inferiori attraverso esercizi idonei quali squat, mezzo squat, stacchi e affondi.
Non da tralasciare i segmenti degli arti superiori, utili per il miglioramento della gestualità, dell’equilibrio e dell’economia del gesto. Viene consigliato un allenamento mirato sulla forza con utilizzo di sovraccarichi elevati, eseguendo un numero limitato di ripetizioni (non è necessario protrarle a sfinimento, risulta controproducente) per un totale di serie in dipendenza dal grado di fitness del soggetto.

Ecco alcuni esempi:

- Il numero di ripetizioni deve oscillare tra 4-8, con buffer 4-2 (livello di rp restanti prima del cedimento)

- Il numero di serie oscilla tra: soggetto avanzato (4-6 serie), soggetto intermedio (3-4 serie), soggetto base (2-3 serie)

- Il carico deve oscillare tra 85-90% di 1RM

I benefici di un’integrazione muscolare sono evidenti e verificabili, da un maggiore fitness level generico ad uno più specifico apprendimento di nuovi o migliorati pattern motori.
Un sistema nervoso abituato a molteplici tipologie di stimoli consente inoltre di mantenere la tecnica di corsa il più efficiente possibile, anche durante la fase finale di una gara in cui è richiesto un allungo, e dove vengono reclutate più facilmente le fibre veloci.
L’allenamento muscolare facilita la percezione mente-muscolo, consentendo all’atleta di percepire in maniera distinta il lavoro di più gruppi muscolari in sinergia, facilitando un maggior reclutamento, un minor dispendio energetico e una migliorata postura. Tutto questo ha come conseguenza definitiva una sensibile riduzione degli infortuni, oltre che un miglioramento della performance dal 5 al 7%.

In definitiva, la pratica di discipline differenti con obiettivi e tecniche agli antipodi, risulta essere la chiave per il miglioramento della prestazione, della riduzione degli infortuni e per aumentare il livello di benessere che ogni sportivo ricerca con attenzione.

 

​​Dott. Taricco Marco